失眠-如何快速入睡？失眠必看

在忙碌的日常生活中，拥有一夜安静且深层次的睡眠越发重要。然而，许多人都被睡眠问题困扰，比如虽然睡足了时间但总是觉得没休息好、睡得不安稳频频醒来、睡觉打呼噜导致同寝人过夜憋醒、容易做梦、早上醒来过早等等。

那么，怎样判断自己的睡眠是否健康呢？又要怎么养成良好的睡眠习惯呢？

实际上，睡眠状况是因人而异的，没有绝对统一的标准。然而，我们可以通过一些通用的指标来衡量自己的睡眠是否充分，质量是否合格。

首先，我们要如何判断睡眠质量呢？

第一，睡眠时长

一般来说，成年人每昼夜需要6～8小时的睡眠，青少年和儿童的需求会更多，个体间差异较大；而且，即使是同一个人，在不同季节里的睡眠需求也有些许差异。

在规律作息的环境下，能在每天早晨自然醒来，充满活力，

每晚平均的睡眠时间，

就是你所需的合适睡眠时间。

如果在短时间内因为工作或学习压缩了睡眠时间，个人会因为缺乏睡眠而在白天感到疲惫、困倦和精力不足。当发现这种情况时，应该及时调整睡眠时间，避免因为缺乏睡眠导致劳累以及免疫力下降。当然，还有些成年人的睡眠需求可能低于6小时（短睡眠者），或者高于8小时（长睡眠者），只要他们在白天的精神状态良好，这些都是正常的。

第二，入睡速度

理想情况下，你应该在床上躺下不久就能睡着，并在入睡大约20～30分钟后进入深度睡眠。如果你常常需要花很长时间才能入睡，建议适当延后你的就寝时间。入睡困难可能与焦虑、压力、对睡眠的过度关注、躺在床上玩手机、看电视等不良生活习惯有关。

第三，睡眠深度

深度睡眠也叫慢波睡眠，这个阶段与身体功能的修复和记忆的形成息息相关。深度睡眠通常占据整晚睡眠时间的15%～25%（以每晚睡眠时间7小时计算，深度睡眠占60~100分钟）。深睡眠通常在整晚的前半夜比较多，如果你前半夜都睡不着或者频繁醒来，那么你整晚的深睡眠比例就可能会减少。

第四，日间状态

白天的精神状态也是判断睡眠质量的重要依据。好的睡眠应该让你在早晨醒来感到清爽、精力充沛，在工作时能够集中注意力，不至于短时间工作就感到疲劳。如果你明明夜里睡得很好，但早上醒来还是感觉乏力，上午没多久就开始感觉困倦，注意力不集中、容易疲劳，很有可能就是提示你，你的睡眠出现了问题。

第五、梦境

梦是睡眠中常有的事，多数人们在快速眼动期（REM 期）做的梦很清晰，有情节，甚至能感受到喜怒哀乐。快速眼动期也会有梦，只是没那么清晰。我们每晚大约有15%～25%的时间处在快速眼动期。每个个体的快速眼动期比例差不多，只是每个人的梦感强弱程度有所差异。有些人会觉得“整晚都在做梦”，而有些人觉得自己“从来没做过梦”，这都挺正常。但是，如果梦境太过激烈导致经常醒来，醒来时心跳加速、出汗，或因为梦境太累，或者伴随不正常的动作，那可能是身体有问题的预兆。

这些助眠方法靠谱吗？

网上有不少推荐的睡眠方法，这里给大家列举几个大家熟知的。

2分钟入睡法

也叫“美国海军睡眠法”，这是近年来颇为流行的一种自我放松技巧，据说可以让士兵在压力极大的情况下迅速入睡。

步骤如下

1.先放松脸部肌肉，包括嘴巴、下巴和眼睛周围。

2.然后让肩膀尽量下垂，同时放松上臂、下臂和手部的肌肉。

3.慢慢地关注你的呼吸，呼气的时候想象自己的肺部空空如也。

4.接下来，想象自己的头越来越轻，最后消失在床上。想象自己躺在蓝天白云下的湖面上，或者漆黑房间里的天鹅绒床上，尽可能放松心情。

5.要是思绪乱飞，试着默念“不想想”10秒钟，直到焦点回来。

这种方法对那些睡前焦虑、担心自己睡不着的人特别管用。

多阶段睡眠

也被叫“达芬奇睡眠法”。一般来说，我们睡觉会历经浅睡眠、深度睡眠（慢波睡眠）和快速眼动期睡眠。普通人一晚会经历4～6次这样的循环，达到睡眠的目的。这种方法就是把我们通常的一次睡觉过程拆分成多个阶段，经过指导可以根据科学的计划，把晚上缺少的时段补上。但是，实施“达芬奇睡眠法”要注意两个问题：首先，别“想躺就躺”，随便就尝试着睡；其次，不能“白天睡太多”，导致日夜颠倒。这种方法适合那种工作忙碌，晚上没有足够睡觉时间的群体。

白噪音睡眠法

白噪音就是因为它在各种频率上都有一致的功率信号，所以才有了平坦功率谱的特性，其他不具备这一性质的噪声被称作“有色噪声”。这种方法的原理是，白噪音能遮盖其他噪音，减少环境噪音对睡眠的打扰，同时也有助于放松大脑，促进睡眠，尤其适用于睡床环境隔音不好的人。白噪音可以通过很多渠道产生，比如专门的白噪音机器、手机应用程序、音乐播放器等等。另外，有些人可能更喜欢听海浪声、雨声之类的自然声音，这些也算在“自然噪音”范畴，同样可以用类似的原理来帮助睡眠。但需要注意的是，每个人对白噪音的反应都不同。有些人可能会对白噪音产生瘾头，戴耳机听人为制造的白噪音来帮助入睡其实很危险，有可能损害听力什么的。现在还有研究正在探索粉噪音等其他声音对睡眠有何帮助，尤其是对于深度睡眠来说。

改变生活小习惯，改善睡眠质量

以下是几个实用的方法，帮助我们提高睡眠质量。请记住，遵循科学的睡眠规律，创造舒适的睡眠环境，以及保持健康的睡眠习惯，能够助你一臂之力。

建立固定的生物钟

尝试每天按时睡觉和起床，即使在周末也要尽量保持稳定的作息，不要过度赖床，也不要长时间躺在床上。

打造适合入睡的环境

保持卧室的温度适中，通风良好，并能保持足够的宁静。选择舒适的床垫和枕头，合适的睡眠姿势能让你的身体得到最好的休息。如果晚上睡觉时有打鼾、憋气等症状，试着侧卧着睡觉，这样可以改善夜间供氧不足的状况。

小心睡前的饮食

在睡前尽量不要吃太多东西，特别是那些辛辣、高脂肪和高糖的食物；少喝茶、咖啡和可乐等含刺激成分的饮料；晚上尽量别喝酒，因为酒精会降低睡意。同时，尽量把复杂的工作或者难题处理好，避免在睡前还在纠结。晚上也不要玩手机或其他电子产品，特别是蓝光屏幕，这样可以防止妨碍腺苷分泌影响睡眠，如果需要的话，可以戴个防蓝光眼镜。学习一些放松技巧，比如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉紧张度，这些都能帮你缓解压力和焦虑。

白天多运动，晒太阳

适当的运动可以帮助消耗多余的能量，减轻压力，建议在早晨接受阳光照射，有助于身体产生自然的动力来支持夜间睡眠。晚上不要做剧烈运动，因为这样会让你更加兴奋，难以入睡。另外，在晚上睡觉前避免喝太多水，以减少夜间上厕所的频率，避免打扰到你的睡眠。如果你有午睡的习惯，尽量控制在20~30分钟以内。