最减肥的运动(万万没想到干掉内脏脂肪最好的运动,它排第一)
2024-05-26 22:48 来源:爱美欣 浏览量:次
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你的内脏脂肪超标了…
为什么有的人看似体重正常、四肢纤细,肚子却不小,体检甚至查出脂肪肝?
相比看得见、摸得着的皮下脂肪,内脏脂肪围绕在脏器周围,对于支撑、稳定和保护内脏起着重要作用,一旦过剩,却会引发一系列健康问题。
内脏脂肪过剩有个典型特征。
内脏脂肪过多引发的健康问题,包括嗜睡、易疲劳、呼吸困难、食欲不振、消化不良或便秘等。
如果不及时干预,还可能引发高血脂、高血压、糖尿病、动脉硬化、心脏病等心脑血管疾病及代谢综合征,增加中风和心肌梗死等急性心脑血管事件的发生风险。
运动过少、久坐、饮食结构偏油腻或喜好甜食的人,更可能积累多余的内脏脂肪。
内脏脂肪到底有多难减?
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相比于身体其他部位的脂肪,内脏脂肪更难减。
在减肥导致的机体营养不足情况下,细胞会优先将营养转移到内脏脂肪中,而在减肥初期,身体会先消耗其他部位的脂肪。
易累积、难消耗,内脏脂肪便会在腹腔内不断堆积。
那我们该怎么办?
根据健身机构的测评,将常见运动进行燃脂功效的综合排名,社体君结合效果和参与的难易度给亲们精选了五项减脂运动,只要减少热量摄入,选择适合自己的运动项目,体脂就会逐渐消融,其中也包括腹部脂肪。
NO.5 高强度间歇性训练High IntensityInterval Training
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HIIT 全称高强度间歇性训练。是一种短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的训练技术。这种技术让你在短期内心率提高,并且燃烧更多热量。
满足HIIT 有两个条件:高强度和间歇。简单而言,高强度=很累;间歇=休息,所以 HIIT=很累+休息+重复。
短时间尽可能达到最大运动能力,并且用低强度训练来避免不适症状,这就是HIIT 的特点,因此相比长时间有氧运动,HIIT 更容易让人接受。
HIIT 的高强度运动,可以有效刺激生长激素的分泌,对塑形效果明显。HIIT 的间歇性运动,可以有效刺激肾上腺素分泌,增强减脂效果。
很多研究表明,HIIT 和有氧运动的热量消耗,没有明显的区别。可是会在运动后持续消耗热量,让身体保持在有效减脂的幸福感中… 因此对于控制内脏和皮下脂肪效果尤为显著。
HIIT 属于复合型运动,要求在极短时间内改变身体状态。对神经控制肌肉能力要求很高,有助于改善心肺功能,同时增强身体灵敏性和协调性。
此外,HIIT 不仅可以增强大肌肉群的力量和维度,还能最大限度地锻炼平时运动不到的小肌肉群,让身体更稳定可控。这样锻炼的肌肉能集力量、速度耐力,灵敏协调于一体。
HIIT 并不是万能运动,同样需要循序渐进和持之以恒。生活中有人享受 HIIT 的省时高效;也有人因为 HIIT 的高强度感觉不适。所以,根据自身状况合理选择运动至关重要。
NO.4 快速跳绳Jump rope
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研究显示,以运动30分钟计算,跳绳是体能强度消耗最高的运动,同时也是减脂率最高的有氧运动,热量消耗不容小觑。
跳绳不受环境限制,锻炼全身肌肉,尤其针对臀部和大腿多余赘肉。还可以塑造手臂线条,提升心肺功能,改善血液循环,提高基础代谢率。
不同年龄段的人,都可以通过跳绳保持身材。不要用脚后跟来跳,而是跳起时脚尖用力,这样可以加强腿部肌肉的发力,达到更好的锻炼效果。
跳绳不仅健身效果极佳,而且灵活有趣。不仅可以单跳双跳,还可以边跳边抬脚、回旋跳、两手交叉跳等,随着锻炼的熟练度逐渐增加难度,适合由易到难,热爱挑战的个性。
NO.3 爬楼梯StairMaster
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爬楼梯作为一项方便易行,燃脂速度也不错的运动,可以最大限度的把锻炼和日常生活结合起来。然而,却也是一直以来有争议的运动方式。
赞同者认为:爬楼梯不仅能锻炼膝盖和脚踝关节的灵活性,还可以增强骨骼血液循环和物质代谢,有利于预防骨质疏松,延缓骨骼衰老等。
《新英格兰杂志》甚至研究指出,每爬一级台阶可以多活4 秒钟。每年各地都会有爬楼梯大赛,包括最著名的台北101大厦登高比赛。
反对者认为:每上一级楼梯,膝关节软骨面将承受超过体重4倍的压力。长久累积会对膝关节造成巨大压迫和磨损,甚至会诱发骨性关节炎。
虽然爬楼梯对膝关节,确实没什么好处,但方便易行,对提升心肺功能有很好效果。每天累积起来的爬楼梯数,也会不知不觉消耗多余的热量。
既然利弊兼具,就要视个人情况而定。体重正常、膝关节灵活的年轻人,完全可以在工作生活之余爬楼梯锻炼;而体重超标或年长、膝关节疼痛者,应尽量避免。
NO.2 跑步Running
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跑步作为参与率最高的锻炼方式之一。低成本低门槛,不受场地限制,可以锻炼全身肌肉,帮助保持身材,是绝大多数人健身的首选。
值得一提的是,跑步既可以是有氧运动,也可以是无氧运动。取决于运动强度。长时间低强度跑,属于有氧运动;而短时间高强度跑,则属于无氧运动。
如果想要跑得快,仅长跑远远不够,可以多做一些间歇跑、冲刺跑等训练。一方面提高速度能力,另一方面也提高机体耐乳酸、抗疲劳能力。这样才让锻炼效果更加全面均衡。
另外,跑步不仅能使心肺功能变强,也能提高各关节强度、韧带柔韧性、增加骨骼强度和密度,改善消化系统,减少脂肪堆积,促进血液循环。同时可以有效释放压力、愉悦心情。
NO.1 强度骑行Cycling
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骑自行车能减肚子吗?
最近,丹麦哥本哈根大学的Rikke Krogh-Madsen教授和Helga Ellingsgaard博士团队在人体试验中证实,通过测力自行车运动进行高强度间歇有氧运动,能够有效地减去腹部脂肪。
他们还发现一种细胞因子——白细胞介素6(IL-6),在减肥过程中发挥了关键作用。如果将IL-6阻断,锻炼的效果就消失了。这或许可以解释有些人无法减肥成功的原因。这项研究发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。
腹部脂肪之所以危害巨大,是因为它是由内脏脂肪组织堆积造成的。腹部脂肪主要存在于腹腔内,并包围着肝、肠道等器官。
运动早已就被证明能增加一些激素或细胞因子的分泌,增强脂肪的消耗,促进骨质和肌肉的合成等。比如,我们前不久刚介绍过的鸢尾素。此外,在运动时人体的骨骼肌会释放IL-6到血液中,而IL-6具有刺激脂质代谢的功能。
对此,Helga团队征集有大肚子的志愿者,研究了通过动感单车进行高强度间歇有氧运动减去腹部脂肪的效果。另外,由于之前在严重肥胖的病人中也发现了IL-6水平上升的现象,使得人们不是很确定IL-6的功能。所以,这次试验的另一个目的就是验证IL-6在减肥中的作用。
Helga团队设计了一个双因素对照试验。他们将腹部肥胖的志愿者按照是否进行动感单车锻炼,是否阻断IL-6(摄入IL-6抗体或安慰剂)进行1:1:1:1分组。
锻炼任务要在训练师的指导下完成。动感单车组的人被要求进行为期12周,每周3次,每次45分钟的自行车锻炼。试验为双盲试验,药物摄入在医务人员的严格指导下进行。为了避免饮食因素的干扰,所有志愿者都被要求控制能量摄入。
锻炼程序是很严格,热身运动和高强度运动交替进行。
试验完成后,研究人员对志愿者进行了体检。
在不阻断IL-6的志愿者中,不进行锻炼的人,内脏脂肪仍然在不停积累,12周平均涨了83克;而锻炼的人,内脏脂肪平均减少了142克,减少幅度达到8%。其中,效果最好的人,内脏脂肪减少了近300克。
不只有内脏脂肪减少,全身脂肪重量的变化也非常明显。不锻炼的人,全身脂肪多了180克;而锻炼的人,全身脂肪平均减少了1041克,效果最好的人减去的脂肪超过2000克。
从这个结果来看,动感单车锻炼的效果是非常明显的,该死的肥肉确实被消耗了,尤其是腹部肥肉。
在阻断IL-6后进行锻炼的人,内脏脂肪涨了136克,全身脂肪涨了229克,锻炼并没有起到效果。
锻炼且不阻断IL-6的人才能减少脂肪。
这个试验结果表明,通过动感单车进行高强度间歇有氧运动,确实能有效减去脂肪,尤其是内脏脂肪。而锻炼的作用需要IL-6分子来介导,如果IL-6信号被阻断,那再怎么锻炼也没用了。这或许就是很多人减肥不成功的原因。
这项研究做实了骑行的减脂效果,属于需要大量氧气的健身运动,不仅可以使身材匀称健美,还可以强化心肺功能,有效防止高血压和各类慢性疾病,对身心都有益处。
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更绝的是,与爬楼梯、跑步和跳绳相比,骑车由于脚踩踏板离开地面,因此带来的着地冲击力较小,不会增加脚踝、膝盖等关节的多余负担。
骑车还可以自行掌控运动强弱,根据身体状态来调节齿轮的重量和速度。既可以将齿轮设轻,慢踩踏板,也可以通过加重齿轮提速来增加运动量。
骑自行车看似简单,却可以锻炼全身肌肉。包括大腿外侧的四头肌和臀大肌、小腿三头肌,甚至手腕的上腕三头肌及上半身肌肉都可以得到锻炼。
除了简单的匀速骑车法,还可以用爆发骑车法,将车速瞬间提升到极限,锻炼肌肉爆发力;障碍骑车法,利用上下坡道障碍,消耗腿部脂肪。
还可以在骑车过程中,通过加速循环的变速骑车法,提高对有氧运动的适应度,达到更好的塑形功效。
你甚至可以在骑车过程中,将臀部离开坐垫,半拱着身子利用腰腹部骑车运动,这样一来因为久坐形成的腰腹部赘肉也会彻底被消灭干净。
当然正确的骑自行车减肥姿势也很需要:
骑自行车减肥正确姿势一、坐垫角度
一般情况下自行车的坐垫要水平安装,或者前段要稍微低一些,但是尽量不要前段上翘。有人骑完车后常常会抱怨胯下痛,这可能是坐垫前端对PP或大腿内侧的压力过大所致,这时需要检查一下你的坐垫是否水平,甚至可以将坐垫的鼻端稍稍向下调整一点,这样做可以减轻对胯下部位的磨损。小编推荐骑自行车减肥减少磨损的有效方法:穿上带护垫的骑行裤。
骑自行车减肥正确姿势二、坐垫高度
如果自行车的坐垫高度不合适,骑长途的话就会出现膝盖疼痛,而且大多数的时候,膝盖损伤是不可以恢复的,医生也只能够帮你保持现状不再恶化,需要我们重视坐垫的高度设置,姿势正确就不会损伤到我们的关节了。
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监审:一栗
编审:为希 审核:安蕊
编校:阿婧、维维
美编:玉竹 运维:劲嵩
技术安全:王林
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