今天要给大家分享我近段时间比较重视的内收肌训练，之所以想分享这个是因为我的两位女学员，她们俩一个是走路内八字，另一个是走路外八字，都是“练臀非常困难户”。经过测试和评估后我发现，她们一个是内收肌紧张，一个是内收肌无力，并且都导致了一系列的问题，造成臀部发力异常困难。如果你发现自己大腿内侧肉肉特别松软、走路时骨盆左摇右晃、鞋子会磨损两边并且容易崴脚，那么这篇文章就很适合你啦。

认识一下内收肌

内收肌是一组位于大腿中间（内侧）的肌肉，他们从髋骨底部开始，沿着大腿内侧一直到大腿股骨内侧。内收肌并不是一块肌肉，它指的是大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌、股薄肌的统称。耻骨肌是最有力的内收肌，它的主要作用是内收，当我们大腿向侧面打开时，将大腿收回到身体中线。

股薄肌附着于耻骨到胫骨之间，同时跨越髋关节和膝盖，它塑造了大腿内侧的外形，膝关节和髋关节的动作都需要它，但是力量相对较弱。

还有三块专门被称为“收肌”的肌肉：大收肌、短收肌和长收肌。他们沿着大腿内侧生长，始于骨盆的前耻骨区域，与大腿股骨中间相连。大收肌听名字就知道是三者中的老大，可以覆盖整个大腿内侧，它也是最深层的肌肉。

内收肌最主要的作用就是内收髋关节（拉向身体中线），但很多时候也会参与旋转髋关节，耻骨肌和股薄肌向内旋转，大收肌和短收肌向外旋转。当腿上有重物时，所有内收肌都可以作为腿部的稳定肌，还可以稳定骨盆。

又无力又紧张的内收肌

一般来说肌肉越无力越想缩短，这样肌肉纤维的重叠面积会更多，从而力量也就提升了。从身体自我调节的角度，当身体发现我们的内收肌力量太薄弱，无法正常工作，就会缩短它，从而提高它的“工作能力”，通过这种方式来维持肌力的平衡。

内收肌紧张或者缩短时会发生什么

关节排列偏离正常

当内收肌无力被缩短后，就会带动身体其他部位的关节排列整体发生变化，比如深蹲时膝盖内扣、X型腿、足弓凹陷、骨盆一边高一边低（长短腿）骨盆前倾或后倾等。身体不平衡加剧，体态问题显现，甚至出现疼痛以及运动损伤，牵一发而动全身。

内收肌过载拉伤

这个问题经常出现在我们做一些较为激烈的跑动运动中，比如踢足球的传球或踢球。多数内收肌在我们屈髋时会辅助行使屈髋功能，待到动作发展至伸髋动作时，内收肌又会以伸髋辅助肌肉的身份出现。

跑动时，髋关节屈伸活动频繁，内收肌起止点位置的不断变化，让内收肌在髋关节运动时，不只是老老实实完成内收动作的发力及控制，在屈伸髋动作的发力与控制中，也会横插一脚。再加上对于髋关节应力均衡的控制作用，内收肌可谓是非常大的工作量，很容易劳累过度出现损伤。

鹅足肌腱炎

鹅足肌腱炎表现为膝盖下部和内侧的疼痛。这个区域的肌腱由三块肌肉的肌腱汇集而成，像鹅掌的样子，其中一块就是股薄肌。如果股薄肌本身很紧张，就会产生很多牵引力，最终会刺激到鹅足肌腱并且产生疼痛。一般持续穿高跟鞋并且体重超重的女性容易出现这种问题。

骨盆稳定性下降

内收肌连在我们的耻骨上，它的力量变弱，盆底肌也会变弱。同时缩短的内收肌让我们感觉大腿内侧紧张，导致髋关节外展的能力下降，负责外展的臀中肌力量变弱，进一步造成骨盆的稳定性下降，我们经常看到一些女生走路骨盆左摇右晃就是因为这个原因。

女性如何来锻炼内收肌呢

1⃣️内收肌的拉伸

针对缩短紧张的肌群，我们首先要做的就是拉伸，恢复其原有的长度。这里推荐一个我自己常用的、并且非常好用的内收肌拉伸动作。这个动作有2个位置，一个脚尖朝前，一个脚尖朝上。一侧腿跪姿，拉伸腿伸直，保持脚尖朝前/朝上，在腿伸直、背部平直的情况下，臀部向后推。停顿2-5秒归位。做15次换另一侧。

2⃣️侧卧抬腿

身体侧卧躺直，手肘支撑地面，手掌撑着头。下方腿伸直勾住脚尖，上方腿弯曲在身体前侧，保持身体稳定抬起下方腿。完成20次换另一侧。

3⃣️宽距深蹲垫脚

双腿分开比肩宽，脚尖向外45度，臀部微微向后下向下蹲并且保持住，交替踮脚尖。膝盖尽量向脚尖处打开，身体稳定感受大腿内侧肌肉的收紧。完成20次

4⃣️侧弓步收腿

内收肌加强动作，目的是提升我们内收肌主动活动的范围。保持上身直背，向一侧有控制地滑动，臀部向后向下蹲，然后内收肌臀大肌发力将滑动腿拉回中立位。注意保持滑动腿脚尖朝前，每侧10-15次。

5⃣️仰卧交叉开合腿

仰卧在垫子上，手臂打开低于肩膀，并且压住地面保持上半身的稳定。双腿有控制的左右交叉再做开合。动作不要太快，一定要缓慢控制，完成20次。

7⃣️站姿弹力带内收

这个动作单腿站不稳的可以找个支撑物辅助，新手不使用弹力带也可以。保持上半身的稳定，支撑腿的脚掌牢牢抓住地面，另一只脚勾脚尖向内收，注意骨盆不要发生旋转。每侧腿完成20次。

小结：这里给大家分享的锻炼动作都比较适合大家现在在家练习喔！对于女性来说，不论是日常的体育锻炼、产后盆底肌的恢复、还是想要翘臀，都需要建立在骨盆稳定的基础上才能达到效果，而内收肌与我们的骨盆直接连接，因此内收肌的训练对于女性来说，绝对是不可忽视的！

我是小美，27岁开始健身至今7年，我会持续分享女性健身、饮食等健康知识给您，感谢您对我的支持与关注，欢迎大家给我留言或是分享自己的问题。