红毯盛宴来了。

从戛纳电影节到华表电影节，再到芭莎之夜，女星们盛装出席，红毯上争奇斗艳。

一度被“隐婚生子”的传闻困扰的热巴，终于红毯营业了，一套珠宝镶嵌的绿色礼服，底部鱼尾的设计让她宛若人鱼公主。

婀娜曲线+无敌美颜，造型惊艳，一出场就吸引力无数人眼光，#迪丽热巴刚出水的美人鱼#瞬间冲上热搜。

好羡慕热巴无赘肉的身材，裙子勾勒出了她的完美曲线，特别是翘臀太让人羡慕了。

这摇曳生姿的步态，谁看了都会忍不住喊一声：绝！

最喜欢这张无敌销魂坐，姐姐的身材+美臀，绝对是女星身材天花板。

尤其是包臀裙最考验身材，热巴都会把她穿得步步生姿。

热巴红毯上大杀四方，新剧《公诉》也开播了，积极营业的姐姐最美。

可能看惯了红毯上妆容精致，身材无瑕的热巴，剧中热巴的形象让观众有点不能接受。

浓颜的五官似乎不适合检察官的形象，镜头下的样子与红毯上鲨疯了的热巴不像一个人。

面对网友的质疑，热巴在采访中大方回应：

我的脸也改变不了，我也只能顶着我的脸去演。但我更多的是在角色的塑造上让观众相信她是一个检察官。

真耿直girl，勇敢面对质疑，希望多多磨炼演技，塑造更好经典的角色。

一边追剧，一边努力解锁热巴美臀，在露腰露腿的夏日也自信大胆挑战各款好看的小裙裙，这个夏日更美更瘦。

对办公族而言，挑战难度最大的就是臀部，整日坐着，不是扁就是塌，怎样才能拥有同款美臀？

一、臀型谁说了算？

紧致圆润的翘臀谁不爱？它好看与否自然与臀部肌肉密切相关。

这些肌肉就是：臀大肌、臀中肌和臀小肌，它们肌力平衡，功能正常，你就会拥有一个好看的臀部形态。

臀大肌决定臀型，是臀部最大的肌肉，覆盖在臀部的最表层，臀中肌的上层，体积是臀中肌和臀小肌的两倍，主要作用是外展、伸展和外旋髋关节（髋部）。

臀中肌是臀部肌肉的中间层，完全覆盖着臀小肌，形态小于臀大肌，大于臀小肌，主要作用是外展、旋转髋关节和稳定臀部。

臀小肌形态最小，位于臀中肌下层，作用与臀中肌相同，外展、旋转髋关节和稳定臀部。

二、不完美的臀各有各的丑。

好看的臀紧致、圆润，一眼望去就超欢喜。

但现实很残酷，很大一部分人的臀都有自己的个性，chou的各有“风情”。

1、扁平凹陷V型臀。

凹陷扁平，上宽下窄，底部维度小，整个臀部看起来像个倒着的三角形。

这种臀型最爱久坐党，久坐不动，髋屈肌一直处于紧张状态，再加上没有运动习惯，用进废退，臀部肌力薄弱，功能和形态都会发生变化，最后大多数人被迫成了无臀选手。

而且，这种臀型臀部和大腿根处更容易堆积脂肪，视觉上臀肥腿粗，拉低臀线本就不长的双腿变得更短更粗。

2、臀侧凹陷H型臀。

有人扁平下垂，有人臀侧各有两个坑。凹陷时臀部的一部分肉肉向上涌，堆在了髋部两侧，一部分向下变得下垂，所有看上去就像臀部有了两个坑。

坑+涌上去的肉肉让臀部看起来像个葫芦，还会尴尬地让腰臀处涌出波浪线，好尴尬。

而且下垂的肉肉模糊臀腿界限，腿长悄悄缩水2cm+，这种臀型妈妈们比较多，因此也被称为妈妈臀。

3、上凹下扩梨形臀。

这种臀型是上部臀侧凹陷，下部外扩下垂，上窄下宽，看起来形状像个梨，因此被称为梨形臀。

这种臀与妈妈臀有相似之处，只是肉肉下坠的多，脂肪也更容易堆积在大腿部位，同样会拉低臀线，让你变成腿短星人。

三、为什么臀变丑？

1、久坐臀受累。

中国居民身体活动指南指出，超过 1 小时不动就算久坐。

久坐对身体的危害很大，英国《每日邮报》报道的一项研究显示：久坐会使肺癌风险增加27%，肠癌风险增加30%，子宫癌风险增加28%。

美国糖尿病协会明确指出：所有人都应该减少久坐时间，特别要避免久坐超过90分钟。

都知道久坐不好，但生活方式的改变一部分人每天必须久坐。

久坐难避免，咱就多花点心思，比如定个小闹钟，工作40分钟到1小时，提醒自己起身活动5-10分钟，可以去接水、喝水、上洗手间，或者远眺窗外扭扭腰、转转头。

也可以学习一些简单易学的小练习，利用随便化时间练一练，激活被压迫的臀肌，让它喘口气。

2、体态不正臀也丑。

骨盆前移、骨盆后倾的不良体态也是臀型杀手。

骨盆前移时，身体弓成一个大大的C型，肚子向前顶出，腰椎下端前屈，骶髂关节错误，正确的腰椎曲度被迫改变，被动禁锢在错误的曲度上，臀部也会变的又扁又平，而骨盆后倾因腰椎曲度比正常曲度要小，臀部也扁塌平。

3、孕期产后有影响。

相信很多人都听过妈妈臀这个词，虽然听起来有点心酸，但也是妈妈的勋章。

妈妈臀的出现与孕期身体形态的改变及激素的影响有关。

孕期，随着宝宝的长大，妈妈们的身体重心改变，腰椎曲度变大，为了维持身体平衡，会形成骨盆前移的体态，同时因孕期脂肪堆积也臀部会变大变松弛。

在宝宝出生后的一段时间内，身体还会维持孕期记忆，腰椎曲度没有恢复，还维持这骨盆前移的体态，同时因为臀部肌力不足会引起扁塌下垂。

4、身体结构差异、激素影响。

因激素影响，女性更容易在臀腿部位堆积脂肪，如果臀部肌肉不够紧实就会看起来比较肥。

而且，女性的运动强度相对较小，也很少进行像篮球、足球之类的竞技性、对抗性比较强的运动，对臀大肌、臀中肌的刺激不够，所以臀部形态也会看起来不够饱满、紧致。

四、夏日翘臀大作战。

看着热巴的好身材无比眼馋，也想拥有紧致、圆润的翘臀，一起开启夏日拯救大作战吧。

1、找对成因再开始。

如果是体态问题，比如有骨盆前移或者后倾时，先正体态，否则只练肌肉，并不能从根本上解决问题。

先从日常行为改变，比如好好站，习惯侧着站，歪着站，先站正，正确站姿可以帮助改善骨盆前倾/前移、臀部下垂等问题。

在学会好好走路。走路时借助骨盆周围的肌肉发力，特别是腰肌、臀大肌与臀中肌一起维持髋部的稳定，让臀部肌肉正确发挥功能，进而保持良好的形态，避免引起肌肉代偿，避免走出壮腿肥臀。

2、进行稳定骨盆，增强肌力的训练，回正骨盆形态。

骨盆的稳定性关乎臀部形态好看与否，进行一些稳定骨盆的训练，为翘臀助力。

3、激活臀部肌肉，重塑臀部圆翘挺拔。

下面一组训练，碎片化时间坚持练，安全、高效解锁圆润、紧致翘臀。

动作一：动态臀桥

做法：

1）仰卧，调整骨盆位置，使下背部与地板保持一掌的空间。
2）坐骨向前拉长，向远推，腹部平行地板，双手放在身体两侧，让脚跟调整到舒适的位置。
3）先收腹卷腹下背部贴实地板，再随呼气慢慢向上抬起，坚持一下，感受臀部向内收紧发力。
4）吸气，背部腰部依次缓慢落下，完成6次，使下背部贴实地面。

动作二：鱼尾式

做法：

1）俯卧支撑，右腿上抬，脚掌回勾，先向外旋，再向外展。

2）吸气回正，完成20次*3组。臀部瞬间激活。

动态三：蛙泳式

做法：

1）俯卧，双手放于胸前，吸气，屈膝抬腿，双膝打开。

2）呼气，双腿伸直，向内并拢，感觉整个臀部发力夹紧就算做对。

3）完成20次*3组。翘臀更聚拢。

动作四：半弓式

做法：

1）俯卧，右腿屈膝上抬，不需要抬起过高使腰椎代偿，轻微离地，感觉臀部发力即可。
2）同时对侧手臂向后伸，并且向内收，想象指尖触碰脚跟，保持5秒，完成5组，换侧练习。
注意：避免身体过度向侧弯，感觉胸口时刻指向地板就算做对。