有动作的美女-19个瑜伽动作，瘦肚子&翘臀&美背，很有效

俗话说：爱美之心、人皆有之！尤其对于女性而言，都想自己背部再薄点、腿再细一点、臀再翘一点！如果你想完美塑形，这套序列一定要收藏！

这套序列一共19个动作，不仅可以收腹、瘦腰，同时还能美化背部、提升臀线，塑形效果杠杠滴！

动作1、

• 双手撑地、双膝跪地进入四足支撑
• 配合呼吸，脊柱滚动画圈
• 顺时针、逆时针各10-15次

动作2-3、

• 从上一体式退出，进入虎式
• 左腿向后抬高，右手向前伸直
• 收紧核心，左腿、右手向上抬高
• 吸气，还原，重复练习10-15次后换边

• 保持上一姿势的基础上
• 左腿屈膝，脚跟靠近臀部
• 右手向后抓住左脚背
• 左大腿上抬，小腿往后推
• 停留5-8个呼吸后换另一侧

动作4、

• 从上一体式退出，身体侧向右侧
• 右膝跪地大腿垂直地面，左腿伸直
• 吸气，右手撑地，左手向右侧伸展
• 呼气，收紧核心，身体侧向左侧
• 重复练习10-15次

动作5、

• 保持上一体式的基础，右手撑地
• 左腿向上抬高，左手向上伸直
• 呼气，左腿上下摆动，重复练习30秒

动作6、

• 保持在上一动作，呼气，收紧核心
• 左腿前后摆动，保持髋部、腰部稳定
• 重复练习10-15次

动作7、

• 从上一动作退出，进入虎式
• 右膝跪地，左腿向后伸直，脚跟后蹬
• 吸气，左手撑地，右手放在后脑勺
• 呼气，收紧核心，右手向外打开
• 吸气，还原，重复练习10-15次

动作8、

• 斜板式准备，右腿向上抬高
• 呼气，右腿屈膝向前找鼻尖
• 吸气，右腿向后伸直绷脚背
• 重复练习10-15次

动作9、

• 从上一动作退出，右腿向前迈
• 右小腿垂直地板，左膝落向地面
• 吸气，脊柱延展，双手向上伸直
• 呼气，收紧核心，屈手肘向下
• 肩胛内收，重复练习10-15次

动作10、

• 上个体式退出进入下犬式
• 背部延展，坐骨向上推高
• 大腿向后推，调整5-8个呼吸
• 从动作2-9换另一侧练习

动作11、

• 下犬式移重心向前进入斜板式
• 呼气，收紧核心，右手撑地
• 身体转向右侧，髋部向上抬高
• 右脚外侧，左脚内侧一次踩地
• 停留8-10个呼吸换另外一侧

动作12、

• 从斜板式退出，回到下犬式
• 吸气，右腿向后向上抬高
• 呼气，右腿屈膝向前找胸口
• 重复练习8-10次后换另一侧

动作13、

• 从上个体式退出，坐姿准备
• 吸气，双腿屈髋、屈膝向上抬起
• 呼气，收紧核心，双腿交替向前伸直
• 左右交替练习，重复练习10-15次

动作14、

• 半船式进入，双手在身体后侧撑地
• 呼气，收紧核心，双腿屈膝靠近腹部
• 吸气，还原，重复练习10-15次

动作15-16、

• 左侧卧位准备，左手伸展过头
• 吸气，右手放在身体前侧辅助稳定
• 呼气，右腿屈膝靠近身体后再伸直
• 吸气，还原，重复练习10-15次

• 保持在上一体式，右腿向上抬高
• 之后右腿逆向屈膝、伸直练习
• 重复练习10-15次，动作15.16换边

动作17、

• 保持左侧卧，双手交叉放后脑勺
• 呼气，收紧核心，右腿前后摆动
• 重复练习约310-15次，换另一侧

动作18、

• 从上一动作退出，身体俯卧位
• 吸气，双手向前伸直，脊柱延展
• 呼气，收紧核心，双手、双腿离地
• 双手屈肘向回拉，重复10-15次

动作19、

• 最后回到英雄前屈式调整3-5分钟

瑜伽，它像一场人生的自我对话，每一次的瑜伽练习都是自己的自我探索！