对于大部分女生来说，拥有一双纤细的大长腿绝对是引以为豪的事情，它可以充分的展现女性的魅力，能够让身材看起来更加曼妙修长，无论穿什么衣服都魅力十足，然而，大腿却是最容易堆积脂肪的部位，这也让很多女生饱受困扰，眼看着筷子腿变成大象腿却无能为力，但凡事都有例外，接下来就介绍一位拥有超粗大腿却依然被称为最美女神的女生。

宋昱欣，一位来自南京的女孩，她的大腿围度达到了63cm，臀围更是达到了惊人的103cm，而我们熟知的卡戴珊臀围也才98cm，也正是因为有这样饱满的蜜桃臀，网友们亲切的称宋昱欣为“中国臀神”。令人羡慕的是，宋昱欣的大腿和臀部围度虽然大，单从数字上看似乎是大象腿，但她的双腿以及臀部紧致有型，充满力量美，绝不是松松垮垮的脂肪，这也打破了美女必须有筷子腿的定论。

实际上，小时候的宋昱欣可以说是不幸的，她在12岁时曾因父母离异而患上抑郁症，但她没有就此消沉，而是在17岁时独闯印度，只为了学习瑜伽，自此之后，她对健身的热爱一发不可收拾。除了练出好身材外，宋昱欣的事业也是蒸蒸日上，在23岁时就成为了一家公司的CEO。从她的经历上我们可以看出，坚持健身不仅能改变你的外貌，还能改变你的人生。

下面，就来介绍如何打造下肢线条，练出“臀神”那样迷人的蜜桃臀。

臀部激活

对于很多女生来说，练臀不粗腿是最好的状态，然而，现实情况却往往相反，大部分女生在训练下肢时，臀部线条还没有出现，大腿反而粗了一圈，这都是因为没有激活臀部肌群，大部分压力由大腿肌群承担。所以，我们要在正式训练前，进行充分的动态热身，一般以自重训练为主，待臀部肌群被激活后再去做强度大的训练动作，站立后蹬腿以及侧方摆腿就是非常好的热身动作。

站立后蹬腿。训练者采用站姿，单侧运动，一条腿做支撑，另一条腿以髋部为轴向身后旋转，膝关节可以微微弯曲，但不能改变弯曲角度，如果不能保持平衡，可以双手辅助支撑。这个动作可以很好的激活臀大肌。

站立侧摆腿。与前者相似，只不过是腿部向两侧摆动，这个动作可以激活臀中肌，避免后续训练中出现双膝内扣的情况；也可以激活髋关节，让后续的动作幅度更加完整，避免因关节僵硬而无法完成动作或者受伤。

相扑硬拉

一般来说，传统的硬拉可以分为直腿硬拉和屈腿硬拉，屈腿硬拉可以刺激下肢以及背部肌群，涉及面比较广，股四头肌的参与度比较高，下肢后侧肌群也没有占据主导地位，因此不适合想要练臀的女生采用；直腿硬拉虽然可以充分的刺激臀部，但对下背部的力量以及大腿后侧的柔韧性要求都比较高，很多人不能适应；而在相扑硬拉中，上半身更为中立，背部承受的压力比较小，位于大腿前侧的股四头肌虽然也会参与其中，但不至于分担过多的压力，臀部以及大腿后侧肌群能够站距主导地位，是最佳选择。

注意事项

1. 无论何种形式的硬拉，背部都应该保持挺直，脊柱保持中立，不应该出现圆背的情况，所以，上背部肌群要主动发力，双肩后收下沉，两侧肩胛骨尽可能的靠近，让胸膛挺出去，要想实现这一状态，就必须有恰当的握距，一般以略比肩宽为宜。握距如果过宽，大腿会阻碍杠铃的行进；握距如果过窄，则会在客观上使双肩内扣，上背部肌群更难以自主收紧。

2. 在相扑硬拉中，踝关节和膝关节的弯曲程度较小，而髋关节的完成程度较大，这也是下肢后侧肌群能够占据主导地位的原因，但需要注意的是，膝髋同步运动是最好的选择，如果在拉起杠铃时，膝关节先伸直，则压力会转移到下背部；如果髋关节先伸直，则压力会转移到股四头肌上。

3. 臀部肌群的重要功能之一就是伸髋，也就是屈髋的对立动作，所以，在动作的最高点，锁死髋关节，让臀部肌群最大限度的收缩是非常重要的，但需要注意的是，这一切都应该通过臀部肌群的主动发力来完成，而不是通过脊柱超伸来完成，也就是上半身过于后仰，这样只是在视觉上完成了顶峰收缩，并不能提升训练效果，反而会让你失去重心。如果发现很难锁死髋关节，可以尝试减小训练重量，尽可能的把动作做完整，一切要以个人的训练感受为重，毕竟这不是力量举。

静态拉伸

很多人会忽略这一步，但它却是实现练臀不粗腿的重要一环。因为即便是采用上述的相扑硬拉，股四头肌还是会参与其中，任何人都不可能做出完全孤立的训练动作，而过于发达的股四头肌恰恰是粗腿的元凶，所以，我们要在训练后充分的放松股四头肌，防止肌肉黏连，这同样也可以减少第二天的酸痛感。静态弓步拉伸就是非常好的动作。

对于大部分人来说，久坐已经成为常态，而这会加剧臀部肌群的退化以及脂肪的堆积，久而久之，就会出现扁平塌的臀部以及臃肿的大腿，而想要摆脱这些，健身是唯一的也是最好的选择，当然也要选择适合自己的训练动作，坚持下去，你就会看到更美的自己。