樊大姐最近半年来，精神头越来越差，整个人看起来无精打采，毫无精气神。原来从开春后，樊大姐的失眠症状就加重了，有时候整宿都不能入睡。

持续的睡不好让她的精神状态每况愈下，朋友看她越来越萎靡，建议她可以服用褪黑素试试。然而樊大姐吃了将近5个月的药，不但失眠没有得到缓解，反倒出现头痛、头晕、腹部不适等情况。

樊大姐的丈夫看妻子不对劲，赶紧联系医院，经过一系列心理和药物联合治疗后，樊大姐的病情成功缓解，不久前也回到了正常的生活中。

一、被子越重，睡得越香？实锤了！

寝具可直接影响睡眠？有研究发现，被子盖厚重，竟然更有利于提升睡眠质量。

2020年9月，来自瑞典卡罗林斯卡医学院的研究人员，发表在Journal of Clinical Sleep Medicine上一篇论文，通过对照毛毯的厚度，结果发现：

使用6-8公斤的毛毯，在一个月内，使42.2%的人失眠得到改善，其它患者的失眠也得到了有效改善，缓解率59.4%；而且在一年内，78%的人睡眠质量得到明显改善，且减轻抑郁和焦虑的症状。

而近日，有最新研究发现：盖上7kg左右的厚被子，能够显著改善睡眠！

2022年10月，由瑞典大脑研究基金会牵头开展的一项睡眠研究，该研究共纳入26名体重正常、不吸烟的健康男女，进行了两个阶段试验，试验发表在在Journal of Sleep Research上。

在第一阶段测试中，参与者被要求盖厚被子，被子重量约7.3公斤；在第二阶段测试中，参与者则被要求盖较轻的毯子，约1.4公斤。

根据卡罗林斯卡嗜睡量表（KSS）测量结果显示，盖厚被子的比盖轻毛毯高出0.2±0.2分，KSS得分越高，越容易入睡。

此外，在两组褪黑素浓度也有明显区别，在盖厚被子的情况下，参与者褪黑素浓度平均上升6.6±0.7pg/mL，比盖较轻被子的显著增加32%。而褪黑素能够有效促进睡眠，激素含量浓度越高，更有利于深度沉浸睡眠。

为何盖厚一点的被子还会促进更快入睡？

研究人员分析称，厚被子会给皮肤带来“压力”，激活皮肤感觉，并通过脊髓将感觉传达给脑内的孤束核，从而进一步投射至下丘脑的室旁核。而室旁核的增强可以使人们保持内心平静、祥和，减少负面情绪以及疼痛感，进而促进褪黑素的分泌。

二、长期失眠，身体会发生什么变化？

根据2021年，中国睡眠研究会发布睡眠调查报告显示，我国有超3亿人存在睡眠障碍，这当中有超过3/4的人过了11点之后才睡觉，有1/3的人凌晨1点后才入睡，失眠率高达38.2%。

睡不好就是失眠吗？根据《中国成人失眠诊断与治疗指南》对失眠的定义，“指患者对睡眠时间和(或)质量不满足，并影响日间社会功能的一种主观体验”，判断标准为入睡困难，入睡时间超过30分钟。

一夜失眠，会让人在第二天感觉到疲惫、焦躁，而除了短暂的影响外，长期失眠也隐藏着巨大的危机——在失眠的长期积累下，可诱发或加重心脑血管疾病、糖尿病、高血压等。

失眠还会让人发胖、脾气暴躁、厌食恶心、记忆力减退等；同时还会影响身体机能修复，导致免疫力下降，从而降低机体抵抗力。

如何改善睡眠呢？

规律进餐：不要空腹上床，饥饿状态下反而容易让人亢奋，难以入睡，睡前感觉到肚子饿，可以少量进食牛奶、点心等，帮助入眠。

规律锻炼：锻炼可以帮助放松身体，并加深睡觉，但最好不要在睡前3小时进行过于激烈的运动。

避免饮酒：酒精可以促眠，但却容易引起早醒，还会加重失眠。

避免多思：别把问题一直思虑到床上，多思多虑只会干扰睡眠，且导致觉浅。

三、褪黑素是“失眠福音”？不妨多补充2种维生素

目前不少人失眠后，都会通过服用褪黑素来入睡。褪黑素到底是什么？长期服用是否会有依赖性，或是其他副作用？

褪黑素，也叫褪黑激素，它是由大脑松果体分泌的激素，可以起到调节睡眠—觉醒周期的作用。

临床上使用的褪黑素为“外源性褪黑素”，一般作为膳食补充剂和保健品用于调节时差，适合三类人使用：夜晚值班、白天睡觉的轮班工作者；睡眠时间后移，如熬到凌晨甚至天亮才能入睡者；需要倒时差的出差人士。

对于普通人群而言，长期吃褪黑素反而会不利于促进机体自身褪黑素的产生，人体就会不断依赖于外源性褪黑素，加重失眠。

其次褪黑素的使用会加重肝肾负担，可引起胃肠道不适、头痛、精神焦虑等。另外，长期大量服用褪黑素还可能影响精神状态，使人注意力分散，对于驾车、从事危险操作者，需谨慎服用。

而日常多补充2种维生素，也有助提高睡眠质量。

• 维生素B12

B12是细胞代谢反应中甲基化的重要组成部分，一旦缺乏，会影响情绪和精神状态等。

研究发现，对于轻度失眠患者，服用B12后，可以提高睡眠质量，延缓智力退化。B12在动物性食物中较多，如羊肝、猪肝、蛤蜊肉、牛奶等，都还有丰富的维生素B12，

• 维生素B6

维生素B6也是可影响睡眠的营养素，它在神经递质合成过程中必不可少，一旦缺乏维生素B6，可导致失眠、焦虑和思维混乱等。

近年不断有研究发现，吃谷类食物，如杂豆类以及嫩豆类蔬菜中含有较多的B族维生素，可以有利于改善睡眠质量。

当然睡眠，除了与压力、焦虑、环境等有影响，也与睡眠饮食有关联，睡前要少吃高脂、高糖、辛辣、浓茶、咖啡等食物，这些食物都会影响胃肠负担或导致中枢神经兴奋，反而可能会加剧失眠。

当发现自己持续失眠一段时间，最好不要擅自服用褪黑色素，对于并非因褪黑素缺失造成的失眠，反而服用后并不会起效，还会加重失眠症状。如果失眠已经对生活造成困扰，还叫建议及时就医为上策。

参考资料：

[1]《被子越重，睡得越香！最新研究显示：盖上7kg左右的厚被子，显著改善睡眠！原因竟是...》. 梅斯医学. 2022-10-12

[2]《睡眠障碍不止失眠，睡不踏实、睡得浅同样需要关注！》. 医学界神经病学频道 .2022-03-20

[3]《缓解头痛、改善睡眠、预防痴呆......！维生素B12，你不知道的大脑卫士》. 生命科学与营养.2022-11-07

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