深蹲跳(很累开合深蹲跳消耗你的能量)

#头条创作挑战赛#

开合深蹲跳的标准动作要领是，挺直腰背，双手交握放胸前，双腿作深蹲、起身上跳，在动作过程中，两脚先后分别打开和收拢，轻轻下落跳回初始位置，重复动作再继续。

开合深蹲跳，是髋、膝、髁多关节屈伸的爆发力动作，可作为HIIT运动锻炼（高强度的间隙性训练），能在较短时间内达到较高的能耗效果，是提升体能腿力和增强心肺功能、降脂减肥的锻炼好方式。

但开合深蹲跳的锻炼是比较累人的，要按标准的动作去做好，才能有较佳收效，否则动作不准确，容易使身体受损致伤。

开合深蹲跳的详细分解动作：

准备姿势——

双腿比肩略窄分开自然站立，挺胸收腹、腰背挺直，双手交握放于胸前。

持续动作1——

保持双手交握放在胸前，挺胸抬头，屈膝深蹲至大腿与地面平行，眼睛看向前方；

持续动作2——

接着之前动作不停，大腿上抬、双腿用力蹬地、伸膝；

持续动作3——

接着之前动作不停，在双腿蹬伸后身体向上腾空跃起，同时双腿向两侧分开；

持续动作4——

接着之前动作不停，在向上腾空跃起一个高度后，身体自然下降屈髋屈膝轻轻落地，双脚以比肩宽分开站稳；

持续动作5——

接着之前动作不停，保持双手交握放在胸前，继续屈膝下蹲至大腿与地面平行，眼睛看向前方；

持续动作6——

接着之前动作不停，接着之前动作不停，大腿上抬、双腿用力蹬地、伸膝向上跳起，同时双腿由分开向内收拢（间距比肩略窄）；

持续动作7——

接着之前动作不停，在向上腾空跃起一个高度后，身体自然下降屈髋屈膝轻轻落地，双腿站立间距比肩略窄。

以上持续动作为一个完整周期，多次重复动作就可进入锻炼性质的运动状态。

开合深蹲跳的注意要点：

1.蹲跳前，必须对膝盖、髁关节予以充分的热身活动，并对腿臀肌肉群做好拉伸活动。

2.呼吸配合好肢体动作，蹲下时吸气，跳起时呼气。

3.深蹲过程脚后跟不能抬起；向上跳起要高，落地要缓和轻盈，膝盖位置只能稍微超出脚尖，以免膝盖压力过大。

4.不宜长时间蹲跳，以跳30秒左右的时间为一组，组间歇短些，以15~30秒为宜。

5.最好不用向上甩手臂的借力行为助力起跳，以免减弱对臀腿的发力，因此以双手交握放于胸前的姿势较佳。