主动熬夜、被动失眠 大学生如何睡个好觉?

2025年02月08日 来源:点击:

策划:龚丹枫 陈晓璇

统筹:卫轶 何宁

指导单位:广东省教育厅 广东省教育研究院

专家成员:全省心理教研员及一线教师

主持/羊城晚报记者

本期特邀专家/张斌

“月亮不睡我不睡,头发掉得我心碎”“谁把我的觉睡了?我真的睡不着了!”良好的睡眠是身体健康的必要条件。但是,当代大学生们或主动熬夜,争做“熬夜冠军”,“除了睡觉时间不想睡,其余时间都想睡”;或被迫失眠,天亮了,眼睛仍然“瞪得像铜铃”。持续性睡不着、睡不好、睡不够——“春困、夏盹、秋乏、冬眠”四季如梦的状态成了许多大学生的常态。那么,大学生该如何养成良好的睡眠习惯,提升睡眠质量,睡个好觉?

大学生“状况百出”的睡眠:熬夜、失眠、夜醒

“我一般在凌晨十二点到一点之间入睡,睡眠时长视第二天有无‘早八’而定。如果有‘早八’就七点起床,如果没‘早八’一般九点到十点起床。”来自北京外国语大学的林同学告诉记者,“之前通宵过两次,期末周还有凌晨五点睡的经历。”

和林同学一样,来自浙江工业大学的沈同学也是一位“资深熬夜党”:“理想的情况是凌晨一点之前入睡,但有时候还是会打游戏、看小说或者刷抖音到两三点,为了考试通宵‘抱佛脚’也是有的。”

林同学和沈同学的情况在当下的大学生中并不少见。根据中国睡眠研究会发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》,大学生熬夜情况严重,24:00前入睡的大学生仅占29%,52%的大学生在24:00-2:00入睡,还有19%在2:00之后入睡;工作日平均入睡时间为00:40,非工作日则为00:48,均明显晚于上班族。

除此之外,失眠等睡眠问题也困扰着不少大学生。“我的睡眠质量很差,夜晚多梦,睡眠很浅,平均一晚上会醒三四次,而且偶尔会失眠,只能辗转反侧试图让自己再次陷入睡眠。”林同学有些无奈,“睡眠质量对我第二天的状态有很大的影响。一般凌晨两点以后还没睡觉,第二天还需要早起的话,醒来以后我就会明显感觉身体不舒服,比如肚子疼、全身没力气,注意力也难以集中,整个人会变得比较暴躁。”

沈同学也表达了类似的感受。“睡不好会导致我第二天一整天都处于紧张焦虑的状态,还会感觉呼吸不上来、心跳过速、没有食欲、身体酸痛等。”“很困但就是睡不着”“一躺就是一整晚,六点半了还是很精神”“在家呼呼大睡,一到学校就睡不好”……大学生们叫苦不迭,睡个好觉似乎变成了一种奢侈。

“状况百出”的睡眠背后:

学习与生活的高压和手机的大量使用

大学生为什么喜欢当“夜猫子”?高质量的睡眠何以成为一种“稀缺资源”?

“我往往是十二点前就躺下了,可就是舍不得睡觉,”林同学坦言,“白天总有一种‘被迫营业’的感觉,好像只有零点之后才是我自己的时间,所以即使很困也会撑着眼皮刷一会儿手机,不然就会觉得这一天白过了。但是,放下手机的时候又会觉得很空虚,第二天挣扎着起床的时候也很后悔。”

为什么熬夜?“舍不得放下手机”“报复性熬夜”是许多大学生不约而同的回答。在经历了课程和作业、学生工作、学校临时下发的任务等待办事项“瓜分”的一天后,睡前的时间就成为了无人打扰的喘息时刻。于是,大学生们开始以熬夜的方式“夺回白天失去的一切”。

此外,期末周和DDL、学习或生活上的过度焦虑和压力也是大学生睡不了、睡不着、睡不好的原因。“每次第二天要跑八百米或者有什么很重要的事情,还有期末周,我的睡眠质量就会明显变差,有时候是想东想西睡不着,有时候是早醒。”林同学有些无奈,“期末复习的时候还经常会在校园墙或朋友圈看到‘哪里可以通宵自习’‘有没有人一起去通宵备考’这样的问题。”

南方医科大学南方医院精神心理科(睡眠医学中心)主任、中国睡眠研究会副理事长张斌教授表示,目前,青少年包括大学生群体的睡眠问题,与整个社会的大环境以及结构的变化不无关系,主要表现为“社会性”的睡眠不足。“一般来讲,青少年的睡眠时间,最好要大于9个小时,不要低于7个小时;成人的睡眠时间则应在7个小时以上。但现在生活里要做的事情和面临的刺激越来越多,大家的睡眠时间普遍都是不足的。社会快速运转,年轻人要多方面应对,同时社会对年轻人的要求也越来越高,他们的压力增加了,内在的焦虑水平也会比较高,这自然就会影响睡眠质量。”

另外,青少年的睡眠问题也和当下手机等智能终端的大量使用有关。中国睡眠研究会发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示,大学生手机日使用时间时长偏高,56%的大学生每天使用手机超过8小时,明显高于全用户的平均水平。“现在很多大学生睡觉前必须得再玩一会手机,否则就睡不着。但是,一方面,经常刷手机会使一直处于大脑兴奋的状态;另一方面,手机屏幕发出的光线会抑制体内褪黑素的分泌,使得入睡更加困难。”张斌说。

想要睡个好觉,保持节律是关键

长期熬夜和低质量睡眠都是大学生身心健康的“杀手”,学习、生活高效运转和健康积极的心理状态都少不了充足、高质量的睡眠。那么,大学生应该如何养成良好的睡眠习惯?对于已经存在的睡眠问题,大学生可以怎么做?

“我认为,日常生活中可以通过合理饮食、适度锻炼、选择适合自己的寝具来提升睡眠质量,通过限制电子产品使用时间、做到‘今日事今日毕’来养成良好的睡眠习惯。也可以和朋友互相监督,或使用健康手表、睡眠监测软件或打卡软件来作为辅助。”沈同学表示,“对于‘报复性熬夜’,可以试着在日间找一个固定的时间做自己喜欢的事,培养一些兴趣爱好;就寝前把手机留在比较远的地方充电,然后进行一些适度的冥想,听一些轻音乐。总之就是积极调整心态,尝试用熬夜之外的方式找到自己对生活的掌控感。我也在努力中。”

“首先,保持节律很重要,即相对规律地定时睡、定时起。”张斌建议,“具体做法主要包括两方面,一是保证一定的日间活动量,除了正常的学习、社交活动,也可以适当进行户外运动;二是规律进食、定点吃饭。此外,要注意周末和工作日要尽量保持节律一致,也就是说尽可能保持相同的入睡时间和起床时间,至少不要过度偏离日常节律,相差两个小时之内是可以的。具体实行时,除了设定闹钟,还可以在睡觉的时候把窗帘留一个缝,使阳光起到自然唤醒的作用。最后,茶、咖啡等精神活性物质,傍晚之后应避免摄入。”

张斌表示,昼夜节律最主要受光和褪黑素影响:早上照光会让睡眠时间提前,晚上照光会让睡眠时间延后;而褪黑素则有助于人体调节睡眠节律。因此,若需要调整节律,他建议,可以在每天早上起床后接受太阳光照射,使自己的生物钟前移;同时,在睡前避免接触太多的光照,尤其注意减少手机等电子产品的使用。若有服用褪黑素的需要,注意应在夜间使用,可以帮助调节节律、调节时差。

对于失眠等其他睡眠问题,张斌提出,如果出现了轻微的失眠症状,应当减少在床时间,或维持正常的节律,不要特意补觉。觉醒时间长度和觉醒程度构成了睡眠驱动力,也就是困意;如果特意补觉或有意减少活动量,充分觉醒的时间会减少,睡眠驱动力积累得也就少,相反,如果减少在床时间,就能积累睡眠驱动力。如果失眠症状或其他睡眠问题持续时间长、程度比较严重,已经造成了主观痛苦,或明显对社会生活产生影响,自我调整很难见效,则应及时就医。

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