主动熬夜、被动失眠 大学生如何睡个好觉？

策划：龚丹枫 陈晓璇

统筹：卫轶 何宁

指导单位：广东省教育厅 广东省教育研究院

专家成员：全省心理教研员及一线教师

主持/羊城晚报记者

本期特邀专家/张斌

“月亮不睡我不睡，头发掉得我心碎”“谁把我的觉睡了？我真的睡不着了！”良好的睡眠是身体健康的必要条件。但是，当代大学生们或主动熬夜，争做“熬夜冠军”，“除了睡觉时间不想睡，其余时间都想睡”；或被迫失眠，天亮了，眼睛仍然“瞪得像铜铃”。持续性睡不着、睡不好、睡不够——“春困、夏盹、秋乏、冬眠”四季如梦的状态成了许多大学生的常态。那么，大学生该如何养成良好的睡眠习惯，提升睡眠质量，睡个好觉？

大学生“状况百出”的睡眠：熬夜、失眠、夜醒

“我一般在凌晨十二点到一点之间入睡，睡眠时长视第二天有无‘早八’而定。如果有‘早八’就七点起床，如果没‘早八’一般九点到十点起床。”来自北京外国语大学的林同学告诉记者，“之前通宵过两次，期末周还有凌晨五点睡的经历。”

和林同学一样，来自浙江工业大学的沈同学也是一位“资深熬夜党”：“理想的情况是凌晨一点之前入睡，但有时候还是会打游戏、看小说或者刷抖音到两三点，为了考试通宵‘抱佛脚’也是有的。”

林同学和沈同学的情况在当下的大学生中并不少见。根据中国睡眠研究会发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》，大学生熬夜情况严重，24:00前入睡的大学生仅占29%，52%的大学生在24:00-2:00入睡，还有19%在2:00之后入睡；工作日平均入睡时间为00:40，非工作日则为00:48，均明显晚于上班族。

除此之外，失眠等睡眠问题也困扰着不少大学生。“我的睡眠质量很差，夜晚多梦，睡眠很浅，平均一晚上会醒三四次，而且偶尔会失眠，只能辗转反侧试图让自己再次陷入睡眠。”林同学有些无奈，“睡眠质量对我第二天的状态有很大的影响。一般凌晨两点以后还没睡觉，第二天还需要早起的话，醒来以后我就会明显感觉身体不舒服，比如肚子疼、全身没力气，注意力也难以集中，整个人会变得比较暴躁。”

沈同学也表达了类似的感受。“睡不好会导致我第二天一整天都处于紧张焦虑的状态，还会感觉呼吸不上来、心跳过速、没有食欲、身体酸痛等。”“很困但就是睡不着”“一躺就是一整晚，六点半了还是很精神”“在家呼呼大睡，一到学校就睡不好”……大学生们叫苦不迭，睡个好觉似乎变成了一种奢侈。

“状况百出”的睡眠背后：

学习与生活的高压和手机的大量使用

大学生为什么喜欢当“夜猫子”？高质量的睡眠何以成为一种“稀缺资源”？

“我往往是十二点前就躺下了，可就是舍不得睡觉，”林同学坦言，“白天总有一种‘被迫营业’的感觉，好像只有零点之后才是我自己的时间，所以即使很困也会撑着眼皮刷一会儿手机，不然就会觉得这一天白过了。但是，放下手机的时候又会觉得很空虚，第二天挣扎着起床的时候也很后悔。”

为什么熬夜？“舍不得放下手机”“报复性熬夜”是许多大学生不约而同的回答。在经历了课程和作业、学生工作、学校临时下发的任务等待办事项“瓜分”的一天后，睡前的时间就成为了无人打扰的喘息时刻。于是，大学生们开始以熬夜的方式“夺回白天失去的一切”。

此外，期末周和DDL、学习或生活上的过度焦虑和压力也是大学生睡不了、睡不着、睡不好的原因。“每次第二天要跑八百米或者有什么很重要的事情，还有期末周，我的睡眠质量就会明显变差，有时候是想东想西睡不着，有时候是早醒。”林同学有些无奈，“期末复习的时候还经常会在校园墙或朋友圈看到‘哪里可以通宵自习’‘有没有人一起去通宵备考’这样的问题。”

南方医科大学南方医院精神心理科(睡眠医学中心)主任、中国睡眠研究会副理事长张斌教授表示，目前，青少年包括大学生群体的睡眠问题，与整个社会的大环境以及结构的变化不无关系，主要表现为“社会性”的睡眠不足。“一般来讲，青少年的睡眠时间，最好要大于9个小时，不要低于7个小时；成人的睡眠时间则应在7个小时以上。但现在生活里要做的事情和面临的刺激越来越多，大家的睡眠时间普遍都是不足的。社会快速运转，年轻人要多方面应对，同时社会对年轻人的要求也越来越高，他们的压力增加了，内在的焦虑水平也会比较高，这自然就会影响睡眠质量。”

另外，青少年的睡眠问题也和当下手机等智能终端的大量使用有关。中国睡眠研究会发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，大学生手机日使用时间时长偏高，56%的大学生每天使用手机超过8小时，明显高于全用户的平均水平。“现在很多大学生睡觉前必须得再玩一会手机，否则就睡不着。但是，一方面，经常刷手机会使一直处于大脑兴奋的状态；另一方面，手机屏幕发出的光线会抑制体内褪黑素的分泌，使得入睡更加困难。”张斌说。

想要睡个好觉，保持节律是关键

长期熬夜和低质量睡眠都是大学生身心健康的“杀手”，学习、生活高效运转和健康积极的心理状态都少不了充足、高质量的睡眠。那么，大学生应该如何养成良好的睡眠习惯？对于已经存在的睡眠问题，大学生可以怎么做？

“我认为，日常生活中可以通过合理饮食、适度锻炼、选择适合自己的寝具来提升睡眠质量，通过限制电子产品使用时间、做到‘今日事今日毕’来养成良好的睡眠习惯。也可以和朋友互相监督，或使用健康手表、睡眠监测软件或打卡软件来作为辅助。”沈同学表示，“对于‘报复性熬夜’，可以试着在日间找一个固定的时间做自己喜欢的事，培养一些兴趣爱好；就寝前把手机留在比较远的地方充电，然后进行一些适度的冥想，听一些轻音乐。总之就是积极调整心态，尝试用熬夜之外的方式找到自己对生活的掌控感。我也在努力中。”

“首先，保持节律很重要，即相对规律地定时睡、定时起。”张斌建议，“具体做法主要包括两方面，一是保证一定的日间活动量，除了正常的学习、社交活动，也可以适当进行户外运动；二是规律进食、定点吃饭。此外，要注意周末和工作日要尽量保持节律一致，也就是说尽可能保持相同的入睡时间和起床时间，至少不要过度偏离日常节律，相差两个小时之内是可以的。具体实行时，除了设定闹钟，还可以在睡觉的时候把窗帘留一个缝，使阳光起到自然唤醒的作用。最后，茶、咖啡等精神活性物质，傍晚之后应避免摄入。”

张斌表示，昼夜节律最主要受光和褪黑素影响：早上照光会让睡眠时间提前，晚上照光会让睡眠时间延后；而褪黑素则有助于人体调节睡眠节律。因此，若需要调整节律，他建议，可以在每天早上起床后接受太阳光照射，使自己的生物钟前移；同时，在睡前避免接触太多的光照，尤其注意减少手机等电子产品的使用。若有服用褪黑素的需要，注意应在夜间使用，可以帮助调节节律、调节时差。

对于失眠等其他睡眠问题，张斌提出，如果出现了轻微的失眠症状，应当减少在床时间，或维持正常的节律，不要特意补觉。觉醒时间长度和觉醒程度构成了睡眠驱动力，也就是困意；如果特意补觉或有意减少活动量，充分觉醒的时间会减少，睡眠驱动力积累得也就少，相反，如果减少在床时间，就能积累睡眠驱动力。如果失眠症状或其他睡眠问题持续时间长、程度比较严重，已经造成了主观痛苦，或明显对社会生活产生影响，自我调整很难见效，则应及时就医。