美女教穿美背(香肩美背彰显迷人魅力,女生如何打造背部线条?这动作在家就能练)
天气是一天比一天热,健身房的人却不少:
跑步机上是靓丽的姑娘和阿姨,她们挥汗如雨,希望把赘肉和烦恼都留在这个夏天;

力量区的空气里夹杂着汗的味道,和铁器发酵后散发出独特的雄性荷尔蒙气息;
连教练都比平时更卖力气,他们要把业绩和六月的温度一样,提升到全年的最高点。

健身房的人潮人海中,有我有你,呼吸空气一样燥热。不知道你有没有想过:
“我为什么不能在家训练呢?”
吹着冷气、听着小曲。空气清新,场地自由。穿啥衣服、出多少汗,都没关系!
其实是可以的——今天教大家一个动作,单臂哑铃划船!男生在家练出宽阔的背部肌肉,女生拿它塑造美人肩背。

关键是这个动作不需要复杂的器械,只需要一把凳子和一个哑铃,简直是夏天在家练背的不二之选,家庭健身爱好者的福音!
动作讲解
- 左腿放到凳子上,右脚踩地,双脚间距比肩略宽。左手掌心放在凳上,右手握住哑铃后自然垂下。挺胸收腹,身体向下俯身,眼睛看向地面。
- 肩胛收缩带动大臂提起,右手肘部沿着大腿外侧,从身体下方朝着臀部位置提起。在最高点处停顿1~2秒,挤压背部肌肉。
- 控制哑铃重量,将其缓慢下放至初始位置,感受下放时背部肌肉被拉伸。
- 重复完成12次动作后换另一只手,两边都做完为一组。共计完成6组,组间休息1分钟。

动作要点
1.哑铃握法:我该怎么握哑铃?
在动作开始前,我们首先要选择合适重量的哑铃,然后用四指勾住哑铃,手腕位于中间位置。
同时要注意的是,握哑铃时不是竖直指向前后的:
下放过程中,我们要轻微翻转手腕,让哑铃指向身体的斜前方;
放回时贴着大腿向上移动,最高点处用掌心对着臀部位置即可。

2.动作轨迹:是直线还是弧线?
这个动作叫做“俯身划船”,所以你要想象自己是在船上,手里握着的是桨。
既然是划船,做动作时不要去“向上提拉”,而是把哑铃从最低点(也就是你肩膀正下方的位置),朝着你臀部方向的位置拉起。

这个时候你会发现:哑铃运动的轨迹更类似于一条弧线。
这个运动轨迹更加符合我们背部肌肉分布的特点,可以最大化动作行程,有效刺激我们的背阔肌。
3.动作发力:是肘部发力还是手腕发力?
俯身划船时,我们的训练目标是背阔肌,因此最大化动作幅度、收缩挤压背阔肌才是关键。
这个过程中,我们需要肘部发力引导动作,想象你的大臂贴着身体,从肩膀下端移动到臀部位置,会让你的背部激活程度更高。

你的手只需要勾住哑铃即可,减少抓握能够减少手臂发力,提升背部训练效果。
4.身体角度:我是否应该倾斜身体?
不同的俯身哑铃教学中,你会看到不同训练者的身体角度不同:
有些训练者的动作全程中,都能保持上半身的稳定,动作中仅有大臂发生了移动;
有些人下放哑铃时,肩膀跟着下移,上划时肩和手臂同时向上,挤压收缩背部。

从训练效果来看,适度的倾斜身体和肩膀下移,能够让我们的肩屈伸幅度更大,一定程度上增加了哑铃的运动轨迹——
例如动作的最低点,哑铃可以放到肩膀下方更靠前的位置;上提时哑铃可以抬得更高,背部收缩的更紧。

如果你是新手,不建议使用这个技巧,因为这个技巧其实和肩胛的控制有关。
上提哑铃时为了强化背阔肌收缩,我们要保持肩胛骨的稳定,不让它出现过多的前移和后缩。如果我们下放的太低,必然会带动肩胛骨的移动,因而中下斜方肌会更多参与动作。
新人练习动作,每次上提哑铃都需要重新找到肩胛稳定的感觉,这是一件有难度的事情。而这种做法只会让你习惯于上背部发力,强化肩胛收缩的同时忽视背阔肌的挤压。上的重量越大,借力情况越多。
所以新手朋友,专心稳定你的上半身,不要过多地下放哑铃,也不要倾斜身体。当你掌握了正确的背阔肌发力感之后,再去尝试自己适合的动作模式。
易错点分析
错误一:上划哑铃时过度耸肩
当你感觉不到背部发力,反倒是肩膀很酸爽,可能是你在完成动作时耸肩了。
常见的耸肩原因有:①俯身角度不够②肩伸时背阔肌力量不足,依靠屈肘上提哑铃。

出现这种情况时,首先要调整你的俯身角度。如果是一条腿在凳子上、另一条腿踩地,那不妨站的更宽一些,增加屈髋的幅度,身体就能俯得更低;
如果你实在适应不了这个姿势,也可以双脚并排站立,用单侧手扶住凳子,也能帮你俯得更低。

调整站姿之后,重新审视你的动作轨迹,提醒自己:我要把哑铃从身体前侧向后拉到臀部位置,不是把它从下向上提起来。记得让哑铃走一个弧线,不要走直线。
错误二:身体过度翻转导致发力不均
上边我们提到:适度倾斜身体,能够让动作幅度更大、背阔肌拉伸感更好。但是过度的倾斜和侧身,会让你的动作发力不均,甚至让你的肩颈不舒服。
这个错误最明显的判断依据是:上划哑铃时,头部是否会跟着扭向一侧。

还是上边提到的,学习动作时中规中矩地调整身体姿势,身体朝前眼睛看向地面,仅靠肘部带动拉起哑铃。

保守的做法虽然不能保证你得满分,但起码可以保证你的动作及格。
错误三:大臂离身体太远,背阔肌发力感差
在所有针对背阔肌的训练动作中,一个共通的技巧是:让我们的大臂尽可能贴近身体。
背阔肌的起点在背部,但止点在大臂肱骨小结节嵴处。当你能够让大臂贴着身体移动时,我们的肩屈伸幅度是更大的,所以背阔肌的挤压会更高效。

所以一定记得:让哑铃顺着你的身体侧向上划动,给背阔肌最好的发力感。
总结:在家男女练背的必做动作
背部肌肉的增长离不开大重量训练,但前提是正确的动作模式和目标肌群的发力感受。如果你的动作错误百出、肌肉刺激不到位,上再多的重量都无法打造出满意的身形。
平心而论,哑铃划船动作看似简单,做起来难度也不小。如果你想在家健身,不妨从这个动作练起,逐渐找到背阔肌训练的诀窍。

在器械的选择上,没有哑铃也没关系:矿泉水瓶、油桶、水壶、书包……这些都可以成为你负重训练的对象,关键在于你是否愿意从零开始练背。
希望每一位男生都可以从哑铃划船开始,针对背部肌肉围度进行针对性训练;也希望每一位爱美女士能够通过背部训练,修炼出迷人的肩颈和背部。

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