天气是一天比一天热，健身房的人却不少：

跑步机上是靓丽的姑娘和阿姨，她们挥汗如雨，希望把赘肉和烦恼都留在这个夏天；

力量区的空气里夹杂着汗的味道，​和铁器发酵后散发出独特的雄性荷尔蒙气息；

连教练都比平时更卖力气，他们要把业绩和六月的温度一样，提升到全年的最高点。

健身房的人潮人海中，有我有你，呼吸空气一样燥热。不知道你有没有想过：

“我为什么不能在家训练呢？”

吹着冷气、听着小曲。空气清新，场地自由。穿啥衣服、出多少汗，都没关系！

其实是可以的——今天教大家一个动作，单臂哑铃划船！男生在家练出宽阔的背部肌肉，女生拿它塑造美人肩背。

关键是这个动作不需要复杂的器械，只需要一把凳子和一个哑铃，简直是夏天在家练背的不二之选，家庭健身爱好者的福音！

动作讲解

• 左腿放到凳子上，右脚踩地，双脚间距比肩略宽。左手掌心放在凳上，右手握住哑铃后自然垂下。挺胸收腹，身体向下俯身，眼睛看向地面。
• 肩胛收缩带动大臂提起，右手肘部沿着大腿外侧，从身体下方朝着臀部位置提起。在最高点处停顿1~2秒，挤压背部肌肉。
• 控制哑铃重量，将其缓慢下放至初始位置，感受下放时背部肌肉被拉伸。
• 重复完成12次动作后换另一只手，两边都做完为一组。共计完成6组，组间休息1分钟。

​动作要点

1.哑铃握法：我该怎么握哑铃？

在动作开始前，我们首先要选择合适重量的哑铃，然后用四指勾住哑铃，手腕位于中间位置。

同时要注意的是，握哑铃时不是竖直指向前后的：

下放过程中，我们要轻微翻转手腕，让哑铃指向身体的斜前方；

放回时贴着大腿向上移动，最高点处用掌心对着臀部位置即可。

2.动作轨迹：是直线还是弧线？

这个动作叫做“俯身划船”，所以你要想象自己是在船上，手里握着的是桨。

既然是划船，做动作时不要去“向上提拉”，而是把哑铃从最低点（也就是你肩膀正下方的位置），朝着你臀部方向的位置拉起。

这个时候你会发现：哑铃运动的轨迹更类似于一条弧线。

这个运动轨迹更加符合我们背部肌肉分布的特点，可以最大化动作行程，有效刺激我们的背阔肌。

3.动作发力：是肘部发力还是手腕发力？

俯身划船时，我们的训练目标是背阔肌，因此最大化动作幅度、收缩挤压背阔肌才是关键。

这个过程中，我们需要肘部发力引导动作，想象你的大臂贴着身体，从肩膀下端移动到臀部位置，会让你的背部激活程度更高。

你的手只需要勾住哑铃即可，减少抓握能够减少手臂发力，提升背部训练效果。

4.身体角度：我是否应该倾斜身体？

不同的俯身哑铃教学中，你会看到不同训练者的身体角度不同：

有些训练者的动作全程中，都能保持上半身的稳定，动作中仅有大臂发生了移动；

有些人下放哑铃时，肩膀跟着下移，上划时肩和手臂同时向上，挤压收缩背部。

从训练效果来看，适度的倾斜身体和肩膀下移，能够让我们的肩屈伸幅度更大，一定程度上增加了哑铃的运动轨迹——

例如动作的最低点，哑铃可以放到肩膀下方更靠前的位置；上提时哑铃可以抬得更高，背部收缩的更紧。

如果你是新手，不建议使用这个技巧，因为这个技巧其实和肩胛的控制有关。

上提哑铃时为了强化背阔肌收缩，我们要保持肩胛骨的稳定，不让它出现过多的前移和后缩。如果我们下放的太低，必然会带动肩胛骨的移动，因而中下斜方肌会更多参与动作。

新人练习动作，每次上提哑铃都需要重新找到肩胛稳定的感觉，这是一件有难度的事情。而这种做法只会让你习惯于上背部发力，强化肩胛收缩的同时忽视背阔肌的挤压。上的重量越大，借力情况越多。

所以新手朋友，专心稳定你的上半身，不要过多地下放哑铃，也不要倾斜身体。当你掌握了正确的背阔肌发力感之后，再去尝试自己适合的动作模式。

易错点分析

错误一：上划哑铃时过度耸肩

当你感觉不到背部发力，反倒是肩膀很酸爽，可能是你在完成动作时耸肩了。

常见的耸肩原因有：①俯身角度不够②肩伸时背阔肌力量不足，依靠屈肘上提哑铃。

出现这种情况时，首先要调整你的俯身角度。如果是一条腿在凳子上、另一条腿踩地，那不妨站的更宽一些，增加屈髋的幅度，身体就能俯得更低；

如果你实在适应不了这个姿势，也可以双脚并排站立，用单侧手扶住凳子，也能帮你俯得更低。

调整站姿之后，重新审视你的动作轨迹，提醒自己：我要把哑铃从身体前侧向后拉到臀部位置，不是把它从下向上提起来。记得让哑铃走一个弧线，不要走直线。

错误二：身体过度翻转导致发力不均

上边我们提到：适度倾斜身体，能够让动作幅度更大、背阔肌拉伸感更好。但是过度的倾斜和侧身，会让你的动作发力不均，甚至让你的肩颈不舒服。

这个错误最明显的判断依据是：上划哑铃时，头部是否会跟着扭向一侧。

还是上边提到的，学习动作时中规中矩地调整身体姿势，身体朝前眼睛看向地面，仅靠肘部带动拉起哑铃。

保守的做法虽然不能保证你得满分，但起码可以保证你的动作及格。

错误三：大臂离身体太远，背阔肌发力感差

在所有针对背阔肌的训练动作中，一个共通的技巧是：让我们的大臂尽可能贴近身体。

背阔肌的起点在背部，但止点在大臂肱骨小结节嵴处。当你能够让大臂贴着身体移动时，我们的肩屈伸幅度是更大的，所以背阔肌的挤压会更高效。

所以一定记得：让哑铃顺着你的身体侧向上划动，给背阔肌最好的发力感。

总结：在家男女练背的必做动作

背部肌肉的增长离不开大重量训练，但前提是正确的动作模式和目标肌群的发力感受。如果你的动作错误百出、肌肉刺激不到位，上再多的重量都无法打造出满意的身形。

平心而论，哑铃划船动作看似简单，做起来难度也不小。如果你想在家健身，不妨从这个动作练起，逐渐找到背阔肌训练的诀窍。

在器械的选择上，没有哑铃也没关系：矿泉水瓶、油桶、水壶、书包……这些都可以成为你负重训练的对象，关键在于你是否愿意从零开始练背。

希望每一位男生都可以从哑铃划船开始，针对背部肌肉围度进行针对性训练；也希望每一位爱美女士能够通过背部训练，修炼出迷人的肩颈和背部。

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